Pour savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour, vous devez calculer votre dépense calorique quotidienne totale, qui prend en compte l'énergie que votre corps utilise pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, le fonctionnement du cerveau ou le rythme cardiaque, et l'énergie utilisée pour les activités "supplémentaires" tout au long de la journée, telles que la cuisine, le travail ou l'exercice. Pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids actuel, il est généralement recommandé de maintenir un apport calorique égal à leur dépense calorique, tandis que les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent réduire leur apport de 250 à 1 000 calories par jour. Les personnes qui souhaitent prendre du poids doivent augmenter leur apport calorique quotidien de 500 calories. Une manière rapide et pratique de calculer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour, en fonction de votre objectif, est d'entrer vos données dans cette calculatrice :
Quel spécialiste dois-je consulter ?
Le meilleur professionnel pour vous conseiller sur le nombre de calories à consommer par jour est un nutritionniste. Celui-ci pourra effectuer les calculs nécessaires pour identifier la valeur calorique journalière et orienter un plan alimentaire adapté aux objectifs et aux besoins de chacun.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Les calories sont la quantité d'énergie qu'un aliment donné fournit après avoir été consommé, contribuant aux fonctions essentielles du corps telles que la respiration, la production d'hormones et le fonctionnement du cerveau. Les principaux groupes d'aliments qui fournissent de l'énergie à l'organisme sont les glucides, les protéines et les graisses. Lorsque les aliments sont consommés, ils sont digérés et libèrent de l'énergie qui est utilisée par l'organisme. Apprenez à calculer les calories contenues dans les aliments. Il est important de rappeler que lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin par jour, l'organisme stocke cet excès sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et favorise les problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Comment l'apport calorique quotidien est-il calculé ?
La quantité de calories que vous devriez consommer par jour peut être calculée à l'aide de la formule élaborée par l'Organisation mondiale de la santé, qui multiplie la dépense énergétique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps utilise pour maintenir les fonctions de base, par le facteur d'activité, qui prend en compte l'énergie dépensée pour des activités telles que la cuisine, le travail et l'exercice physique.
Comment la dépense énergétique de base est-elle calculée ?
La formule de calcul de la dépense énergétique de base varie en fonction du sexe, du poids et de l'âge :
Comment le facteur d'activité est déterminé
Les valeurs du facteur d'activité physique tiennent compte d'une moyenne du temps et du type d'activité exercée tout au long de la journée :
- Léger : facteur moyen de 1,55 : prend en compte des activités telles que cuisiner, s'occuper des enfants, travailler 8 heures assis et marcher jusqu'à 1 heure par jour Modérée : facteur moyen de 1,84 : comprend des activités telles que faire une heure d'exercice par jour, comme courir, faire du vélo, nager ou danser, travailler comme ouvrier du bâtiment, serveur, vendeur à domicile, facteur ou livreur de marchandises légères ;
- Intense : facteur moyen de 2,2 : considère les activités telles que la natation, la course à pied, le vélo ou la danse pendant deux heures par jour ; les travailleurs agricoles non mécanisés (qui travaillent avec des outils manuels et marchent sur de longues distances, plusieurs heures par jour) ou les livreurs de marchandises lourdes.
Exemple de calcul de l'apport calorique journalier
Pour savoir combien de calories une femme de 30 ans pesant 60 kg, qui travaille assise et ne pratique aucune activité physique, doit consommer par jour, le calculateur effectue les calculs suivants :
- Dépense énergétique de base : (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories.
- Dépense calorique totale : 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55).
La quantité de calories que cette femme doit consommer pour maintenir son poids actuel est de 2132,3 calories par jour.
Comment les calories sont calculées pour la perte de poids ?
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de réduire la dépense calorique totale du régime alimentaire de 250 à 1 000 calories par jour. La quantité de calories supprimées varie en fonction du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l'âge, de la taille, de la durée du régime et de l'énergie consacrée aux activités tout au long de la journée.
Exemple de calcul de l'apport calorique pour la perte de poids
Pour savoir de combien de calories a besoin une femme de 30 ans, pesant 60 kg, mesurant 150 cm, qui travaille assise, marche 3 heures par semaine et souhaite atteindre un poids de 50 kg, le calculateur effectue les calculs suivants :
- Dépense énergétique de base : (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories.
- Dépense calorifique totale : 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55) = 2132,3 calories. 2132,3 calories - 500 calories = 1632,3. Par conséquent, la quantité de calories que cette femme doit consommer pour perdre du poids est de 1632,3 calories par jour.
Cette quantité de calories favorise la perte de poids et garantit également l'apport en glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux nécessaires au maintien de la santé et du bien-être.
Calculer les calories pour prendre du poids
Pour prendre du poids, il est généralement recommandé d'augmenter l'apport alimentaire de 500 calories par jour, au-delà de la dépense calorique totale. Toutefois, le nombre de calories à augmenter peut varier en fonction du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l'âge, de la taille, de la durée du régime et de l'énergie consacrée aux activités tout au long de la journée.
Exemple de calcul de l'apport calorique pour prendre du poids
Pour savoir de combien de calories a besoin une femme de 30 ans pesant 45 kg, mesurant 150 cm, qui travaille assise, marche 3 heures par semaine et souhaite atteindre un poids de 50 kg, le calculateur effectue les calculs suivants :
- Dépense énergétique de base : (14,818 x poids) + 486,6 = 1153,41 calories.
- Dépense calorifique totale : 1153,41 calories x facteur d'activité (1,55) = 1787,78 calories. 1787,78 calories + 500 calories = 2287,7. Cela signifie que la quantité de calories que cette femme doit consommer pour prendre du poids est de 2287,7 calories par jour.
Pourquoi il est important de savoir combien de calories il faut manger
Il est important de savoir combien de calories vous devez manger, car la consommation d'une quantité adéquate de calories dans votre alimentation contribue à préserver votre santé et votre bien-être général. Cependant, manger plus de calories que vous n'en dépensez par jour peut favoriser une prise de poids excessive, contribuant à des problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité ou les maladies cardiovasculaires, par exemple. En revanche, consommer moins de calories que l'on n'en dépense dans la journée est l'un des outils utilisés pour aider les personnes en surpoids ou obèses à perdre du poids.
Comment respecter l'apport calorique recommandé
Voici quelques conseils pour maintenir votre apport calorique dans les limites recommandées, en fonction de votre objectif :
- Mangez 2 portions de légumes frais par jour, au déjeuner et au dîner, comme le brocoli, la laitue, les blettes, la chayotte, les courgettes ou le gombo
- Mangez 2 à 3 portions de fruits par jour, comme des oranges, des papayes, des prunes, des avocats, des kiwis, des acérolas, des figues, des raisins ou des melons ;
- Prendre 5 à 6 repas par jour, en petites portions
- Privilégier les protéines peu grasses comme le tofu, les œufs, le poisson blanc ou le poulet
- Privilégier les bonnes graisses comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de coco, les graines de chia, les graines de citrouille ou les graines de tournesol.
Il est également important de privilégier la consommation de céréales complètes, telles que le riz brun et les pâtes complètes, car elles aident à contrôler la faim et à prévenir l'ingestion excessive d'aliments dans le régime.
En outre, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique, car elle contribue à équilibrer les besoins caloriques quotidiens et à prévenir des maladies telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression ou l'anxiété. Découvrez tous les avantages de l'exercice physique pour la santé.
